Сгибания рук на блоке

Подтягивания на турнике обратным узким хватом, для бицепсов.

Сгибания рук на скамье Ларри Скотта

Техника выполнения:

1)Таз слегка отодвинут назад, руки плотно прижаты к доске тренажера, спина прямая – это исходное положение.

2)Сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая бицепсы рук, плавно поднимите гриф тренажера вверх.

3)Как только предплечья окажутся в вертикальном положении, остановитесь на долю секунды и еще сильнее напрягите мышцы рук, после чего, на выдохе, плавно вернитесь в исходное положение.

Концентрированные сгибания гантели на бицепс сидя.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя — техника выполнения упражнения:

1)Сядьте на горизонтальную скамью. Поставьте перед собой гантель. Ноги расставлены, как показано на рисунке.
2)Возьмите гантель правой рукой. Упритесь локтем правой руки в верхнюю часть бедра. Поверните запястье таким образом, чтобы ладонь была обращена от вашего бедра. Совет: рука выпрямлена, гантель над полом. Это будет вашим исходным положением.
3)Держите плечо неподвижно. На выдохе выполните сгибание руки на бицепс. Работает только предплечье. Продолжайте движение, пока бицепс полностью не сократится, а гантель не окажется на уровне плеча. Совет: на пике движения мизинец должен быть ваше, чем большой палец. Это обеспечит «пик бицепса». Задержитесь в этом положении, напрягая мышцы.
4)На вдохе медленно опустите гантель, возвращая руку в исходное положение. Внимание: избегайте раскачивания руки.
5)Выполните необходимое количество повторений, затем повторите упражнение левой рукой.

Вариации: вы можете выполнять это упражнение стоя, слегка наклонившись, подав руки вперед. В этом случае для опоры вы не используете ногу, поэтому вам придется применять большее усилие для обеспечения неподвижности плеча. Такой вариант упражнения является усложненным и не рекомендуется людям со слабой поясницей.

Подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Или стоя. С супинацией.

Одно из лучших упражнений для тренировки бицепсов. Почему?

• Это упражнение нам выполнять удобно.
• Можно взять большой вес гантелей
• Мышца работает по всей траектории движения
• Супинация (поворот ладоней вверх) почти в начальной фазе движения. Обеспечивает нам добавочное сокращение бицепса.
• Особенно удобно выполнять это упражнение, сидя на наклонной скамье.Тогда получается очень удобное положение тела.И вам можно сконцентрироваться только на подъёме гантелей.

1)Поднимаем гантели на счёт раз – два – три, опускаем на счёт раз – два – три – четыре.То есть, опускаем немного медленнее. Как стоя, так и сидя нужно выполнять упражнение плавно.

2)Исключаются движения плечами и различные махи. Если вы закидываете гантели с размаха вверх, значит, снаряд поднимается не силой бицепсов, а за счёт других мышц.Поэтому важное условие плавно поднимаем и так же опускаем.

3)В конце подхода. Когда, например, вы сделали шесть повторений и уже не можете чисто поднять вес. Можно сделать пару повторений с читингом (подмахом).То есть закинуть гантели за счет движения плечами или спиной. Но уже опускать вес, нужно плавно стараясь его удерживать изо всех сил. Для подготовленных спортсменов.Это получится у вас пару негативных повторений. Т.е. вверх мы уже поднять гантели не сможем, а вот «подкинуть» её и затем ещё больше утомить мышцу медленным опусканием нам вполне по силам.

Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом (хватом снизу).

Классика жанра. Это одно из лучших упражнений для увеличения массы бицепса.

Техника выполнения подъёма штанги на бицепс обратным хватом (снизу).

1)Выполняем упражнение, плавно не закидывая штангу вверх спиной.

2)При поднятии штанги в верхнее положение – локти вперёд не выводим. Локти должны оставаться около туловища. В той же позиции. В которой они находятся, когда штанга опущена. Этим будет достигаться напряжение бицепса во всей амплитуде движения.

3)Как только вы выставили локти вперёд в верхнем положении штанги, тут же нагрузка с бицепсов снимается, и штанга уже удерживается другими мышцами.А нам нужно напряжение бицепса постоянное. Пока не выполнишь всё нужное число повторений.

4)Штанга внизу – вдох, вверху – выдох. Так же поднимаем штангу на счёт раз – два – три, опускаем на счёт раз – два – три – четыре. То есть, опускаем немного медленнее. По возможности.Точно так же, как и при подъёмах гантелей сидя на наклонной скамье. Или стоя. С супинацией.

5)В конце подхода можно применить читинг (для подготовленных). Т.е. поднять плавно вверх снаряд мы уже не можем, поэтому закидываем его, а опускаем медленно, всеми силами сопротивляясь силе тяжести.

Подъёмы штанги на бицепс прямым хватом. (хватом сверху).

Это упражнение годится для укрепления верхней части предплечий.

О хорошей проработки бицепсов здесь не может быть и речи,потому что это упражнение можно выполнить только с небольшим весом.И плюс нет супинации. Супинация — это поворот ладонной стороны вверх. Этот поворот добавочно сокращает бицепс.