Главная » Статьи » Качаем мышцы » Спинные мышцы

Качаем спину дома

Упражнения При Сколеозе

    1)Станьте ровно, ноги на ширине плеч и нагибайтесь вниз, между ног. Почувствуйте, каждый позвоночник, как он расслабляется и вытягивается. «Повисите» так несколько минут и возвращайтесь в исходное положение.
При сколеозе рекомендовано плаванье, дома, вы можете имитировать плавательные движения.            
2)Встаньте ровно и руками делайте движения, как будто вы плывете брасом и «жабкой». Спину держите ровно.
   3)Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой в замке. Медленно делайте наклоны вправо и влево. Повторите движение 10 раз в каждую сторону.
   4)Станьте на колене, и сделайте упражнение «кошечка», сначала прогните позвоночник, потом выгните его вверх, повторите такое упражнение 10-15 раз. 
   Выполнять упражнение следует каждый день, это создает благоприятные физиологические условия для стабильного коррекционного процесса позвоночного столба.

Силовые Упражнения Для Позвоночника

   1)Лечь на живот, сложить ноги вместе, левую руку положить на затылок, правую вытянуть в сторону. При подъеме верхней части корпуса потянуть затылок вверх. Ноги не отрывать от пола. Повторить 16 раз. После короткого отдыха то же сделать в другую сторону.
   2)Более сложная разновидность предыдущего упражнения. Ноги прижать к полу, обе руки поместить на затылок. Постараться поднять корпус вверх, насколько это возможно. Для начала достаточно 10 раз, потом нагрузку увеличивать до 16 раз. Первое и второе упражнения желательно делать без перерыва.
   3)Для укрепления спинных мышц следует встать на четвереньки. Правое колено приблизить к левому локтю, округлить спину – выдох. Далее максимально вытянуть ногу и руку, прогнуться – вдох. Нужно стараться не раскачиваться и выдерживать равновесие напряженными мышцами спины. Ногу и руку чередовать. Повторить не больше 10 раз.
   4)Следующее упражнение, укрепляющее спину, выполняется лежа на кушетке на животе. Нужно лечь так, чтобы на кушетке лежала верхняя половина корпуса, в то время как ноги с тазом должны свисать. Теперь, держась за бока кушетки, очень медленно поднимать сомкнутые ноги, пока линия ног и торса не станет параллельной полу. Ноги удерживать на весу 4-5 секунд. Плавно и медленно их опустить. Повторяется до 8 раз.


Упражнение «Сильная Спина»

Делает крепче спинные мышцы и является хорошей профилактикой для здоровых людей. Лечь на коврик, положив под поясницу плоский валик. Ноги чуть согнуть в коленях и развести на ширину таза. Теперь нужно с усилием направить к себе пальцы ног, одновременно пятками нажимать на пол. Локти немного согнуть, кисти напрячь и повернуть в сторону плеч.

Затылок нужно оторвать от пола и как можно сильнее притянуть подбородок к груди. Одновременно появляется ощущение растягивания мышц вдоль шейного отдела и по всему позвоночнику. Зафиксировать на несколько секунд это положение, потом лечь и расслабиться.

 

Упражнения С Гантелями Для Спины

Эти простые упражнения реально делать в домашних условиях. Нужно подготовить гантели, имеющие сменные блины, для регулирования веса, а также фитбол.

   1)В положении лежа на животе (на полу) вытянуть вперед руки с гантелями. Затем чуть поднять их над полом и завести назад, как при плавании. Ноги немного оторвать вверх от пола. При изгибе назад работают спинные мышцы. Руки вернуть вперед. Повтор 10-15 раз.
   2)Встать прямо. Корпус наклонить вперед, чтобы он был параллельно полу. В руках, чуть согнутых в локтях, лежат гантели. Теперь нужно подтягивать руки вверх и разводить их в стороны. При этом работают лопатки. Локти могут быть слегка согнуты. Это укрепляет межлопаточную область.
   3)Упражнение выполняется по типу предыдущего, только каждой рукой поочередно. Понадобится опора в виде стула или скамьи. Рукой и коленом обопритесь на скамью. В другой руке гантель. Ее нужно подтянуть к плечу, не отводя локоть в сторону. Так прорабатываются широчайшие и средние мышцы спины.
   4)Встать прямо, гантели в руках. Плечи медленно потянуть вверх и медленно опустить. Руки не нужно поднимать и напрягать. Работают лишь мышцы шеи и спины.
   5)Самое эффективное упражнение в домашних условиях делается с помощью фитбола. Мяч нужно поставить недалеко от стены и лечь на него животом, упираясь ногами в стену. Корпус поднимать (спина выпрямляется) и опускать. Мышцы спины в нижней точке не расслабляются. Для усложнения упражнения следует ноги поднимать выше, а в стену упираться на высоте мяча. Помимо спинных мышц, работают ягодицы и задние мышцы бедер.

Спина, накачать, дома, быстро

Категория: Спинные мышцы | Добавил: Volk (04 Апреля 2015)
Просмотров: 446
Всего комментариев: 0
avatar
Новости, новости Беларуси, последние новости, новости мира на Uvaga.By Яндекс.Метрика